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Zwetschgen

Unter der violetten Haut steckt bei Zwetschgen ein besonders leckeres Fruchtfleisch, mit dem sich perfekt backen und kochen lässt. Was das Steinobst sonst noch zu bieten hat, verrät die EAT SMARTER Warenkunde.

Inhaltsverzeichnis

1. Infografik zu Zwetschgen
2. Das sollten Sie über Zwetschgen wissen
   1. Herkunft
   2. Saison
   3. Geschmack
3. Unsere liebsten Zwetschgen-Rezepte
4. Wie gesund sind eigentlich Zwetschgen?
5. Einkaufs- und Küchentipps für Zwetschgen
   1. Einkauf
   2. Lagerung
   3. Vorbereitung
6. Zubereitungstipps für Zwetschgen

Infografik zu Zwetschgen

Sie möchten mehr über die einzelnen Punkte der folgenden Infografik erfahren? Dann finden Sie mehr Informationen unterhalb der Grafik.

Zwetschgen.

• .entwässern auf sanfte Art: Mit einem Kalium-Gehalt von knapp 180 Milligramm pro 100 Gramm tragen Zwetschgen dazu bei, den Flüssigkeitshaushalt im Körper in der Balance zu halten und überschüssiges Wasser schneller auszuscheiden.
• . stärken die Nerven: Zwetschgen punkten mit einem hohen Gehalt an diversen B-Vitaminen, die für das Nervensystem und übrigens auch für den Stoffwechsel günstig sind.
• . sind gut bekömmlich: Richtig reife Zwetschgen enthalten kaum Säure und sind sehr süß. Das macht sie besonders gut verträglich für einen empfindlichen Magen.
• . CO2-Bilanz: Mit einem Emissionswert von unter 130 Gramm pro 100 Gramm, ist die CO2-Bilanz von Zwetschgen gut. Die CO2-Werte basieren auf den Berechnungen des IFEU-Institut für Energie- und Umweltforschung Heidelberg und wurden für jedes Lebensmittel jeweils einzeln als „durchschnittliches Lebensmittel“ bilanziert, wie diese in Deutschland verkauft werden. Sie berücksichtigen den Produktionsort, die Produktionsmethode, alle damit verbunden Transporte, die Verarbeitung, die Verpackung und die Lagerung anteilig. Die Emissionen aller Treibhausgase wie z. B. Kohlenstoffdioxid (CO2), Methan (CH4) und Lachgas (N2O) wurden berücksichtigt und in CO2-Äquivalente umgerechnet. Vereinfacht wird allerdings nur von CO2 gesprochen.
• . bieten gesunde Ballaststoffe: Zwetschgen sind reich an Zellulose und Pektin. Diese unverdaulichen Nahrungsfasern regen die Verdauung an und helfen dem Körper, Abfall- und Giftstoffe abzutransportieren.
• . schützen die Zellen: Wie alle blauen und roten Früchte sind auch Zwetschgen besonders reich an Flavonoiden. Diese pflanzlichen Farbstoffe wirken als Antioxidanzien, die sich wie ein Schutzmantel um die Körperzellen legen und sie vor krank machenden freien Radikalen schützen.
• . tun Haut und Augen gut: Mit 65 Mikrogramm Vitamin A pro 100 Gramm gehören Zwetschgen zwar nicht zu den Top-Lieferanten. Trotzdem tragen sie dazu bei, dass die Haut gesund und schön bleibt, und stärken auch die Sehkraft.
• . verträgt nicht jeder: Reife Zwetschgen haben einen sehr hohen Fruchtzuckergehalt. Wer eine Fructoseintoleranz hat, verzichtet darum besser darauf.
  

Das sollten Sie über Zwetschgen wissen

Wenn es um Zwetschgen (auch Zwetschen oder Zwetschken genannt) geht, herrscht bei den meisten Verwirrung: Ist das nicht dasselbe wie Pflaumen? Ja und nein, müsste die korrekte Antwort lauten: Beide sind botanisch zwar sehr eng verwandt, gehören aber trotzdem jeweils einer eigenen Steinfruchtart an. Es gibt allerdings auch Kreuzungen aus Pflaume und Zwetschge, bei denen sogar Fachleute ins Grübeln kommen, weil sie sich mit ihrer ovalen Form und der violetten Farbe zum Verwechseln ähnlich sehen und kaum ein er Art zuzuordnen sind. Die alte Regel lautet zwar: Pflaumen erkennt man an ihrer länglichen „Naht“, während Zwetschgen eine komplett glatte Haut haben – doch bei den Kreuzungen stimmt eben auch diese Regel nur bedingt.

Am einfachsten ist die Unterscheidung bei den großen Sorten: Was eher länglich aussieht, ist eindeutig eine Zwetschge. Auch die Farbe der Haut kann Auskunft über die wahre Identität geben: Hellrot, rot, gelb oder grün leuchtet sie nämlich nur bei Pflaumen, Zwetschgen dagegen haben immer eine violette Farbe.

Ein weiteres typisches Kennzeichen von Zwetschgen: Ihr Stein lässt sich im Gegensatz zu dem der Pflaume ganz leicht aus dem gelben und sehr saftigen Fruchtfleisch lösen. Nicht zuletzt das macht sie so beliebt als Kuchenbelag, denn mit Zwetschgen spart man eine ganze Menge Arbeit und Zeit. Außerdem behalten sie auch bei Ofenhitze gut ihre längliche Form und zerfallen nicht.

Speziell in Tirol hat die Zwetschge übrigens auch lange Tradition als Basis für einen aromatischen Obstbrand, den man als Zwetschgenwasser kennt und liebt.

Herkunft

Zwetschgen sind seit Jahrhunderten in ganz Europa, Westasien, Nordamerika sowie Nord- und Südafrika heimisch. Bei uns kommen die meisten Zwetschgen aus Baden-Württemberg, Rheinland-Pfalz und Bayern. Besonders berühmt sind die Zwetschgen aus dem badischen Bühl, die man oft als „Blaue Königin“ bezeichnet.

Saison

Zwetschgen gibt es ab Ende Juli bis weit in den Oktober hinein zu kaufen.

Geschmack

Reife Zwetschgen schmecken angenehm süß und aromatisch, mit ganz leicht säuerlicher Note.

Eiweißquellen für Vegetarier

Eiweißmangel, weil Sie auf Fleisch und Fisch verzichten? Gerade sogenannte "Puddingvegetarier" müssen auf die ausreichende Zufuhr von Eiweiß aus pflanzlichen Lebensmitteln und Milchprodukten achten. Mit diesen Lebensmitteln ernähren Sie sich auch bei wenig Zeit ausgewogen vegetarisch.

Neulich sprach ich mit einer Bekannten, die seit mehreren Jahren vegetarisch lebt. "Ich überlege, wieder Fleisch zu essen", erzählte sie mir, "denn ich habe das Gefühl, dass ich zu wenig Eiweiß esse." Immerhin würde sie darauf achten, regelmäßig ein Frühstücksei zu essen; tagsüber würde sie es in ihrem stressigen Job nicht schaffen, sich gut zu ernähren.

Ich war überrascht, denn ich hatte angenommen, dass mittlerweile jeder weiß, wie viel Eiweiß auch pflanzliche Quellen liefern können. Daher möchte ich heute tolle Eiweißlieferanten für Vegetarier vorstellen.

Wie viel Eiweiß braucht der Mensch eigentlich?

Eiweiß ist ein Allroundtalent: Einerseits ist der Nährstoff ein kalorienarmer Sattmacher, und andererseits ist er ein wichtiger Baustoff für unseren Körper. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte jeder Erwachsene täglich 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Für eine Frau mit 65 Kilo wären das 52 Gramm am Tag. Bei Sportlern, Kindern und stillenden Müttern kann es etwas mehr sein.

Zauberwort Biologische Wertigkeit

Auch bei vegetarischer oder veganer Ernährung lässt sich der tägliche Eiweißbedarf problemlos decken – denn es kommt neben dem reinen Eiweißgehalt eines Lebensmittels auch auf die sogenannte biologische Wertigkeit an. Eiweiß lässt sich zerlegen in Aminosäuren. Je näher die Struktur dieser Aminosäuren, die wir mit der Nahrung zu uns nehmen, dem Aminosäurenmuster des eigenen Körpers kommt, desto höher ist die biologische Wertigkeit des Lebensmittels.Maß der Dinge ist das Hühnerei, dessen biologische Wertigkeit in der Ernährungswissenschaft mit 100 definiert wird.

Eine Kombination von Produkten kann deren biologische Wertigkeit noch erhöhen, weil sich die Aminosäuren verschiedener Lebensmittel gegenseitig ergänzen. Gute Kombinationen sind Getreide mit Hülsenfrüchten (Bohnen mit Mais), Getreide mit Milchprodukten (Brot mit Käse oder Müsli mit Milch), Getreide mit Ei (Pfannkuchen oder Getreidebratlinge), Kartoffeln mit Ei, Kartoffeln mit Milchprodukten (Pellkartoffeln mit Quark), Hülsenfrüchte mit Milchprodukten (Linsen mit Joghurt-Dip).

Top Eiweißlieferanten für Vegetarier

Magerquark

Quark macht stark – dieser Spruch stimmt wirklich! In 100 Gramm Magerquark sind 14 Gramm Eiweiß enthalten. Durch eine Portion Pellkartoffeln mit reichlich selbst gemachtem Kräuterquark ist die tägliche Eiweißportion also gesichert. Zudem sättigt Quark lange und lässt sich unendlich variieren. Eilige mischen ein Päckchen Quark mit frischen Beeren – fertig ist der leckere, leichte Mittagssnack! Mehr Rezept-Inspirationen mit Quark finden Sie hier.

Linsen

Die Hülsenfrüchte sind besonders eiweißreich. Auch nicht zu vernachlässigen ist ihr hoher Ballaststoffgehalt: Schon 100 Gramm Linsen decken ein Drittel unseren täglichen Bedarfs. Beide Inhaltsstoffe sind auch der Grund, warum Linsen so gut sättigen.

Rezepttipp: Eine Portion der Linsenrahmsuppe mit Croutons liefert 23 Gramm Eiweiß. Wer weitere Kalorien sparen will, lässt einfach die in Butter gebratenen Croutons weg. Dafür dürfen Sie dann mehr Schmand verwenden.

Kerne

Kerne sind reich an Eiweiß. Der genaue Gehalt variiert jedoch von Sorte zu Sorte: So enthalten zum Beispiel Kürbis- und Pinienkerne 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, Sonnenblumenkerne 23 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und Sesam 21 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.

Rezepttipp: Werten Sie Ihr morgendliches Rührei mit Kürbis- oder Sonnenblumenkernen auf – so wie bei diesem kernigen Rührei auf Vollkornbrot. Schon enthält eine Portion 19 Gramm Eiweiß.

Nüsse

Bei Nüssen ist es genauso wie bei den Kernen: Der Eiweißgehalt ändert sich je nach Sorte. Die eiweißreichsten Nüsse sind: Erdnüsse mit 25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, Mandeln mit 19 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und Pistazien sowie Cashews mit 18 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.

Rezepttipp: Die Bulgurpfanne mit Erdnüssen enthält 16 Gramm Eiweiß. Doch auch die anderen Zutaten haben es in sich: Staudensellerie enthält ätherische Öle, die beruhigend auf den Magen wirken. Brokkoli und Möhren sind reich an sekundären Pflanzenstoffen.

Chia-Samen

Chia-Samen gelten als „Superfood“: Sie punkten nicht nur mit ihrem hohen Eiweißgehalt, sie enthalten auch fünfmal so viel Calcium wie Milch und liefern viele Antioxidantien sowie wichtige Omega-3-Fettsäuren.

Rezepttipp: Schon im Teig der kernigen Quarkbrötchen steckt eiweißreicher Magerquark. Sie können die Eiweißbilanz von 7 Gramm pro Portion aber noch etwas verbessern, indem Sie Chia-Samen unter den Teig mischen.

Quinoa

Das Pseudogetreide enthält viele lebenswichtige Aminosäuren (Eiweiß-Bausteine), die in unseren heimischen Getreiden nur in Spuren vorkommen. Der Fettgehalt von Quinoa liegt bei fünf Prozent, den größten Anteil machen aber ungesättigte Fettsäuren aus.

Rezepttipp: Wer gerne etwas Süßes isst, wird den Quinoa-Quark-Auflauf lieben. Und Sie können wirklich mit gutem Gewissen zuschlagen: In dem Auflauf stecken 27 Gramm Eiweiß. Noch ein Vorteil: In den Früchten steckt viel Vitamin C.

Tofu ist der Star der vegetarischen Küche. Meist dient er als Fleischersatz. Doch das Sojaprodukt hat noch eine weitere Berechtigung, auf ihrem Speiseplan zu stehen – er enthält nämlich viel Eiweiß.

Rezepttipp: Das vegetarische Tofu-Gulasch ist eine richtige Eiweißbombe! In dem ungarischen Nationalgericht stecken 26 Gramm Eiweiß pro Portion. Paprika, Tomaten und Kartoffeln liefern zusätzlich viel Vitamin C. Hier lesen Sie, wie Sie Tofu schön knusprig braten.

Das hochwertigste Nahrungseiweiß steckt in Hühnereiern. Dessen Bausteine, die Aminosäuren, sind in der Zusammensetzung günstiger als die jedes anderen Lebensmittels, ausgenommen Muttermilch.

Rezepttipp: Eier in Senf-Sauce ist ein deutscher Klassiker. Hier wird die Sauce noch mit etwas Curry und Kerbel aufgepeppt – einfach lecker. Und der Eiweißgehalt pro Portion ist nicht zu schlagen: 29 Gramm.

Erbsen

Ob frisch oder tiefgefroren: Erbsen sind eine unglaublich vielseitige und auch günstige Eiweißquelle. Die Hülsenfrüchte enthalten außerdem noch eine ordentliche Menge Ballaststoffe.

Rezepttipp: In der pikanten Erbsen-Bohnen-Schecke werden Erbsen mit weiteren Eiweißquellen, Bohnen und Magerquark, kombiniert. Eine Portion enthält somit 22 Gramm Eiweiß – und ist unglaublich gesund.